Noidannuoli joulustressin kaverina

Täällä ilmeisesti kroppa huutaa lepoa! Viime perjantaina salilla kyykätessäni tunsin kovan vihlaisun selässä ja alaselkä jumiutui lukkoon. Kipu hellitti kuitenkin viikonlopun aikana. Tänään olin aamulla vaihtamassa pikkumiehen vaippaa ja nostamassa häntä pesulle, kun alaselkään tuli jälleen kova hengityksen salpauttava kipu. Tässä sitä ollaan loppupäivä koitettu lepäillä mahdollisuuksien mukaan. Mitään en pysty nostamaan ja jopa aivastaminen tuntuu todella pahalta alaselän alueella.

Kyseessä on luultavimmin noidannuoli, jonka pitäisi mennä 5-10 päivässä ohi lepäämällä. Kaikkia kipua aiheuttavia liikkeitä tulisi nyt välttää, mutta kivun mentyä ohi olisi hyvä pysyä liikkeellä ja harjoittaa jatkossa syviä selkä- ja vatsalihaksia. Ilmeisesti selän- ja vatsan lihakset kaipaavat mulla vielä vahvistusta eivätkä olleet raskauden jälkeen niin hyvin palautuneet kuin kuvittelin. Toisaalta mulla on jäänyt myös kehohuolto viime aikoina vähemmälle. Kroppa kaipaa kovan treenauksen rinnalle säännöllistä hierontaa ja venyttelyä.

Tuntuu kurjalta vielä näin joulun alla maata toimettomana lattialla lämpötyynyn päällä. Energiaa olisi ollut juuri nyt enemmän kuin hetkeen aikaan treenaamiselle. Meillä on myös joulusiivous tekemättä, lahjoja paketoimatta ja joulustressi huipussaan. Joulun vietämme Lapissa ja lauantaina olisi tarkoitus lähteä ajamaan Porin kautta kohti Luostoa. Katsotaan, mitä selkä tykkään yli 13 tunnin autossa istumisesta...buuh ja huoh!

Onko siellä muita noidannuolesta joskus kärsineitä? Hyviä vinkkejä jatkuvan säryn hellittämiseksi?

Kohti laadukkaampaa ruokailua!

Safkatutkan taannoisen lastenruokavalmennuksen jälkeen, päätimme skarpata koko perheen ruokailuiden suhteen. Olemme aina syöneet perus terveellisesti - enemmän kasviksia, vähemmän sokeria periaatteella. Ennen pikkumiehen syntymää (ja unettomia öitä) jaksoin panostaa myös luomulaatuisiin raaka-aineisiin. Suosin tuolloin kivikautista ruokavaliota, jolloin myös maito-ja viljatuotteet olivat poissa ruokavaliosta. Kahvin joukossa käytin tuolloin vuohen raakamaitoa. Paleo kokeiluni puhtailla raaka-aineilla päätyi vaikeuteen löytää kauppojen hyllyiltä kaikkia tarvitsemiani raaka-aineita.

Nyt innostuin antamaan uuden mahdollisuuden luonnonmukaiselle ruualle ja suosimaan aina mahdollisuuksien mukaan lähiruokaa. Olen myös asennoitunut näkemään enemmän vaivaa ruuan "metsästykseen". Kaikki vinkit ruokapiireistä otetaan siis vastaan!

Miten onnistuimme kuluneella viikolla löytämään kaikki raaka-aineet? Teimme ruokaostoksia kuluneen viikon aikana Sellon Prismassa ja Helsingin Stockmann Herkussa. Molemmissa luomua oli melko hyvin tarjolla. Prismassa yllätyin hevi-osaston monipuolisesta tarjonnasta, josta koriimme tarttui luomuna mm. bataattia, tomaattia, porkkanaa, omenaa, banaania, perunaa, avokadoa ja parsakaalia. Maitohyllystä löysin luomuna luonnonjogurttia, raejuustoa ja voita. Prismaan olisin kaivannut enemmän lähiruokaa pientuottajilta, mutta ilokseni Stockmannin Herkussa näitä löytyi jonkin verran (mm. erilaisia jogurtteja). Liha/kala/kana valikoimat olivat molemmissa melko niukat ja löysimme vain luomunaudanjauhelihaa. Luomu munia, kookosmaitoa ja kuivatuotteita (hirssihiutaleet, kvinoa) oli molemmissa kaupoissa hyvin tarjolla. Aikaa raaka-aineiden etsimiseen meni huomattavasti aiempaa enemmän, mutta ensi kerralla tiedämme jo mistä hyllystä mitäkin etsiä. Harmikseni emme löytäneet kaupoista lainkaan naudanluita luuliemen tekoon. Tällä viikolla ajattelin tilata meidän ruoka-ostokset raakatori.fi kaupasta, jossa luomu-ja lähiruokaa on monipuolisesti saatavilla.

Menikö meillä rahaa normaalia enemmän ostoksiin? Mielestäni ei merkittävästi. Kyse on kuitenkin puhtaammasta ja usein vielä ravinnerikkaammasta ruuasta, joten en näe maksaneemme terveellisestä ruuasta kovin paljoa enempää. Teimme myös tietoisesti hyviä valintoja, joten rahaa säästyi mm. sokeriherkkujen osalta. Tyttären osalta uuteen ruokaan totuttelu on hankalinta, mutta eiköhän tässä vielä onnistuta. Stockmann Herkusta löytämäni jogurtti upposi hyvin luomumyslin kera. Myös pojalle tekemäni hirssipuuro luomuvoilla sai tyttären suusta oudot sanat "NAM!". Keitin tähän kylkeen vielä luomuomenista soseen, johon lisäsin 1 tl luomuvoita. Tästä tuli erinomainen lisä puurolle.

Näillä pienillä askelilla kohti terveellisempiä valintoja!

Lastenruokavalmennuksessa Safkatutkalla

Moikka! Oon täällä ihan intoa täynnä. Olin tänään nimittäin Safkatutkan järjestämällä lastenruokavalmennuksella. Omat mietteet puhtaasta ruuasta versus neuvolan suosituksista saivat vain vahvistusta. Jokaisella on varmasti omat mielipiteensä, mutta en ole kovin samoilla linjoilla neuvolan suositusten kanssa purkkiruuan suosimisesta sekä minkä ikäisenä kannattaa mikäkin kiinteä raaka-aine ottaa käyttöön. Ruokavalmennuksessa sain vastauksia juuri mua askarruttaneisiin kysymyksiin muun muassa ruuan laadun kanssa ja vinkkejä välttää ns. ravinneköyhiä ruokia. Sain myös vinkkejä näin väsymyksen ja kiireen keskelle, kuinka säilöä helposti itse tehdyt ruuat ja millaisilla raaka-aineilla saadaan lapselle nopea, helppo, mutta samalla ravinteikas välipala.

Oon itsekin sortunut kiireen keskellä antamaan valmisruokia (eikä luomu merkintä purkkiruokaa varmasti kovin paljon paremmaksi vaihtoehdoksi tee). Valmisteet ovat kuitenkin kaukana luonnollisista ravinteista ja entsyymeistä sekä ovat usein pitkälle prosessoituja. Onneksi nyt jatkossa tiedän, mitä tuotteita välttää (kiitos safkatutkan!). Sain kurssilta myös pienen reseptioppaan, josta löysin jo muutaman sopivan ravinnerikkaan ruuan meidän ruokalistalle kokeiltavaksi :) Itselle uutena hyvänä rasvan lähteenä avokadon rinnalle tuli luuliemi. Nyt vain liemet pöhisemään Safkatutkan ohjeilla.

Neuvolan ohjeet, minkä ikäiselle voi antaa mitäkin raaka-ainetta ovat jonkin verran jääneet "50 -luvulle" ja tuntuvat lähinnä olevan muunnoksia aikuisten ruokasuosituksista. Pienten lasten ruoansulatuskanava ei ole vielä kovin kehittynyt ja siksi tiettyjä raaka-aineita on vaikeampi sulattaa. Vauvoilla on myös hyvin rajallinen ruoansulatusentsyymien tuotanto. Tätä tietoa olisin kaivannut jo 4 kk sitten, kun meillä aloiteltiin kiinteitä. Olisin aloittanut raaka-aineiden maistelut hieman toisenlaisessa järjestyksessä :/  Meidän pikkumiehen kanssa ruokaremontti on vielä helppo toteuttaa, mutta toisin on 9- vuotiaan tyttären kohdalla. Kouluruokaan en voi kuitenkaan itse vaikuttaa. Teollinen ruoka myös huijaa meidän aisteja, jolloin kaikkeen makuun "turtuu" sekä osa "ei luomu" raaka-aineista sisältää myös paljon myrkkyjä ja haitallisia aineita. Meidän perheen ruokailussa suurimpana huolen aiheena on koko perheen vieroitus sokerista (vehnän kanssa ollaan onnistuttu jo melko hyvin). Päätin ottaa raakasuklaan valmistuksen taas tämän talven todo- listalle ja tämän avulla ainakin hieman vähentää sokerin kulutusta. Lisään meillä myös painotusta hyvälaatuisiin rasvoihin ja luomulaatuiseen voihin.

Ostin valmennuksen päätteeksi kotiin Four Sigma Foodsin kahta erilaista kaakaota, joiden maku on mun mielestäni ihan huippu hyvää (piristävää ja rentouttavaa)! Xoco Bluen sisältää mm. reishiä, joka rauhoittaa ja rentouttaa kehoa sekä astragalus- yrttiä. Xoco Red sisältää taas kehoa vahvistavaa pakurikääpää, ginsengiä, guaranaa ja cayennepippuria.

Nyt FSF:n Xoco Bluen voimalla kohti yöunia!

Energisenä kohti uutta viikkoa

Vihdoin olen saanut motivaatiota treenaamiseen ja näin lisättyä kuntosalitreenit osaksi arkea. Viikko alkoi eilen reippaasti 10 km vaunulenkillä, ja iltapäivällä miehen tullessa kotiin kävin tekemässä 50 minuutin rinta - olkapää - ojentajatreenin. Illalla teimme perheen kanssa vielä yhdessä pienen lenkin. Motivaatio on siis taas korkealla. Varsinkin, kun mieli ja kroppa sai pienen irtioton treeneistä muutamaksi viikoksi. Uskon, että keholla oli vain tarve palauttaa voimiaan ja tarvitsin pidemmän ajan palautumiselle. Palautumisen tarvetta lisää varmasti nämä kehnot yöunet, jolloin keho ei pääse lyhyillä ja katkonaisilla yöunilla täysin palautumaan.

Yksi tehokkaan palautumisen kulmakivistä on riittävä lepo ja uni. Puhutaan, että riittävä määrä yhtäjaksoista unta aikuisella on 7 - 8 tuntia. Toiset pärjäävät pienemmällä ja toiset tarvitsevat jopa sen yhdeksän tuntia. Urheilijoilla päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoisia yöunia vaikka auttavatkin palautumisessa. Uni on siis äärimmäisen tärkeässä osassa, jotta jaksaa urheilla ilman ylikuormitusta.

Eniten mua harmittaa, etten ole pystynyt olemaan 100% mulle räätälöidyssä ohjelmassa ja tavoitteissa. Olen pitänyt viikonloppuisin herkkupäiviä ja nyt väliviikot treeneistä venyivät yhden viikon sijaan kahdeksi. Olen aina ollut kova asettamaan itselleni tavoitteita ja pyrkinyt tekemään kaikkeni niiden eteen. Sitten, kun tullaankin takapakkia eikä asiat mene tavoitteiden mukaan, on harmitus todellista. Itse saan kuitenkin niin paljon energiaa treeneistä ja huomaan heti muutoksen kehossa sekä olossani. Samalla jaksan myös panostaa enemmän koko perheen puhtaasti syömiseen sekä muutoinkin terveellisiin elämäntapoihin.

Lasten tultua elämään olen pikku hiljaa koittanut päästä eroon "täydellisyyden" tavoittelusta. Jos kaikki ei mene niin kuin on suunnitellut niin mitä sitten. Pienistä asioista pitäisi nauttia eikä jäädä surkuttelemaan epäonnistumisia, joita tulee elämässä väistämättä vastaan. Usein se on vain omasta asenteesta kiinni, miten niihin loppupeleissä suhtautuu.

♡

Postaushaaste: Päivän ruokailut

Sain taannoin Hippu- blogia pitävältä Maarialta ruokahaasteen kuvata joko yhden päivän ruokaluni, viikon ateriat tai sitten sieltä täältä sovelletusti. Muistin eilen vihdoin tarttua haasteeseen ja kuvata lähes kaikki päivän ateriat ennenkuin olin iskenyt haarukkaani jo ruokaan kiinni.

Aamupala on päiväni kohokohta sekä tärkeimmäksi kokemani ateria. Nälkäisenä on tylsä aloittaa päivää tai muuten en vain niinsanotusti käynnisty. Lähes joka aamu syön kaurapuuron, johon lisään marjoja, raejuustoa, kuitulisää sekä soijalesitiiniraetta. Kesällä on ollut ihana lisäillä tuoreita marjoja erilaisina variaatioina...vadelmia, mansikoita, pensasmustikoita jne. Toinen vaihtoehto aamupalalle on gluteiiniton sämpylä, kalkkunaleikettä, kananmuna sekä luonnonjugurttia marjoilla ja kuitulisällä. Ilman kahvia en myöskään käynnisty. Pikkumiehen synnyttyä olin muutaman kuukauden  ilman kahvia hänen vatsavaivojen vuoksi, mutta nyt kahvi on palannut elämääni. Aamukahvi on ehdottomasti aamupalan ohessa päivän tärkein!

Ateriarytmin pyrin pitämään 2,5 - 4 tunnin välillä. Lounaaksi syön reilusti vihreitä kasviksia, kukkakaalia/parsaa/juureksia sekä lihaa/kalaa/kanaa. Treenipäivinä syön lounaalla edellä mainittujen lisäksi myös perunaa tai bataattia. Lounaalla nautin myös 10 ml oliivi-/MCT-/tai Udo`s öljyä.

Välipalaksi syön usein Skyrin (vaniljassa parhaimmat arvot) sekä tuoreita marjoja (tai kotimaisia pakaste marjoja) ja pienen kourallisen pähkinöitä. Välipalana saatan syödä myös välillä raejuustoa tai maitorahkaa marjojen tai yhden hedelmän kera. Pähkinät kulkevat aina lisukkeena turvaamassa hyvien rasvojen saantia.

Päivällisenä syön lähes saman kombon kuin lounaalla öljyä ja perunaa/bataattia (nämä korvaan riisillä) lukuunottamatta. Eilinen päiviällinen koostui riisistä, kanasta, kukkakaalista sekä tuorevihanneksista.

Yllä olevasta päivälliskuvasta ehdin jo syödä osan vihanneksista, kunnes muistin räpsäyttää kuvan. Iltapalaksi syön usein maitorahkaa marjoilla sekä lorauksella kookosöljyä. Satunnaisesti vaihtelun vuoksi teen neljän valkuaisen uunivanukkaan, johon lisään marjoja ja kookosöljyä.

Teemme (lue: mieheni tekee) usein riisit, perunat ja lihat rasioihin viikoksi eteenpäin valmiiksi. Lapsille teen sitten omat ruuat ja välipalat lähes päivittäin. Aterioiden ja oikean ateriarytmin lisäksi huolehdin lisäravinteista ja vitamiineista aamuisin sekä iltaisin. Juon lisäksi päivittäin vähintään 3 litraa vettä (aterioiden välissä, ei niiden aikana) ja huolehdin riittävästä suolan saannista (ruuat ovat pääosin suolattomia).

Paiheitakin toki ruokailuuni mahtuu (yksi niistä on pepsi max ja irtsarit). Ei pidä siis luulla, että jaksan päivästä toiseen punnita ruokaani ilman hairahduksia :D. Oon kyllä niin perso makealle ja varsinainen sokerihiiri, joten koitan välttää kaikenlaisten herkkujen turhaa hamstraamista kotiin. Meillä juhlitaan viikonloppuna tyttären 9- vuotissyntymäpäiviä kaveriporukalla, joten saa nähdä miten maltan olla tällä kertaa herkuttelematta ;) Veikkaan, ettei onnistu!

Täydellinen aamiainen lomalla

Tämän hetkisessä PT:n tekemässä ruokavaliossa on aamiaiselle kaksi vaihtoehtoa, joko puuroa lisukkeineen (marjat, valkuainen, kuitulisä, soijalesitiini) tai sitten sämpylä aamiainen kalkkunaleikkeellä ja kananmunalla sekä lisäksi halutessaan luonnonjugurttia kuitulisällä ja marjoilla. Usein syön aamuisin tuon ensimmäisen vaihtoehdon eli puuron tuoreiden marjojen kera. Oon aivan rakastunut Provenan gluteiinittomiin isoihin kaurahiutaleisiin.

Nyt lomalla ollessa tein viikonloppuna kuitenkin poikkeuksen ja hyvän sellaisen. Avopuolisoni oli käynyt hakemassa aamulla, meidän muiden vielä nukkuessa, torilta tuoreita pensasmustikoita sekä kauppahallista juuri leivottuja Ulla Pakarin ihmesämpylöitä. Näitä sämpylöitä ei tosiaan saa vielä mistään muualta kuin Porin Kauppahallista. Alla kuvassa ainesosaluettelo (pahoittelen kännykkäkuvan laatua) ihmesämpylän sisällöstä. Nämä sämpylät oli taivaallisia ja vielä lisä-aineettomia, maidottomia ja vähähiilarisia!

Pehmeät sämpylät kalkkunaleikkeen ja kananmunan kera maistuivat paremmin kuin hyvin. Oon sellainen ihminen, joka ei kyllä käynnisty ilman kunnon aamupalaa. Sämpylöiden lisäksi söin pensasmustikoita Berryfectin kuitulisän kanssa. Pakko hihkaista teitäkin tuosta Berryfectin kuitulisästä. Löysin sattumalta kyseisen tuotteen Life- myymälästä viime viikolla. Oon pitkään hakenut kuitulisää, joka ei sisällä psylliumia tai pellavansiemenrouhetta ja vihdoin sellaisen löysin. Berryfectin mustikka, puolukka ja mustaherukka- tuotteet ovat valmistettu 100% suomalaisista marjoista ja ne sisältää runsaasti flavondeja, omega 3- ja 6 rasvahappoja sekä ravintokuitua. Tuotteet on valmistettu niin, että marjojen kuivaus on tehty alle 40-asteessa jolloin kaikki ravintoaineet on saatu säilytettyä mahdollisimman hyvin. Näitä jauheita voi käyttää vaikka jugurtin, puuron tai smoothien lisänä ja miksei jopa leivonnassakin.

Täydellinen loma aamiainen! :)

MCT öljy ja hyvät rasvat ruokavaliossa

Ravinto-ohjelmassani avainasemassa ovat ravintoaineiden oikeat suhteet hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen osalta. Otan päivittäin lounaan yhteydessä 10 grammaa öljyä. Kävin punnitse&säästä- liikkeestä hakemassa paljon puhutun MCT- öljyn. MCT- öljyn sanotaan lisäävän rasvanpolttoa ja energiankulutusta ja lisäävän samalla energiaa. Öljyä käytetään myös Bulletproof kahvin osana. Tämän kahvin pitäisi antaa energiaa aina iltapäivään saakka, mutta vielä en ole tätä päässyt testaamaan. Kahvi (hyvälaatuinen luomu kahvi) blendataan luomu voin ja MCT-öljyn kanssa blenderissä vaahtomaiseksi suspensioksi.

MCT- öljy on kookosöljystä valmistettua, keskipitkiä rasvahappoja sisältävää, öljyä. MCT- öljy ei maistu juuri millekään, joten tätä on helppo lurauttaa vaikka ruuan joukkoon. Paistamiseen öljyä ei kuitenkaan suositella. Öljy sisältää tärkeistä rasvahapoista kapryyli- ja kapriinihappoja, jotka eivät varastoidu elimistöön vaan maksa käyttää nämä suoraan energiaksi ja keho polttaa rasvaa tehokkaammin. MCT- öljy muun muassa tukee rasvanpolttoa nopeuttaen aineenvaihduntaa, vähentää makean himoa, parantaa kestävyyttä sekä helpottaa väsymystä.

Muita hyvien rasvojen lähteitä ruokavaliossani ovat tällä hetkellä MCT- öljyn lisäksi aamupalassa soijalesitiinirae, välipalassa pähkinät ja iltapalassa kookosöljy. Näissä määrät on hyvä pitää kohtuullisena, sillä nämä ravintoaineet sisältävät paljon energiaa. Ihmettelin äidillä vieraillessani, mihin hänen ostamansa MCT- öljy oli niin nopeasti huvennut. Hän oli sitä tietysti nautiskellut vähän enemmän, koska kyseinen öljy kuulemma laihduttaa...hmmmm??!! Tuskinpa kuitenkaan laihduttaa liian suurilla annoksilla. MCT- öljy sisältää energiaa noin 900 kcal/100g. Ohjeistin äitiäni uudelleen öljyn käytön kanssa, joten nyt saattaa tepsiä rasvanpolttoonkin paremmin ;)

Joko Te olette kokeilleet Bulletproof- kahvia? Oletteko huomanneet tämän hyötyjä?

Chili Explosion!

Tulisten mausteiden sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Itselle lemppariksi muodostunut mauste on chili. Tykkään lykätä sitä ihan joka paikkaan...paitsi maitorahkan ja mansikoiden kera. Tuore chili toimii loistavasti esimerkiksi itse tehdyn pizzan päällä. Nyt Personal Trainer- ohjauksessa ovat pizzat kuitenkin pannassa suurimman osan ajasta (joka kolmas viikko on kuitenkin tankkauspäivä..jei!). Lisään chiliä perunoiden, riisin, kukkakaalin ym. ruuan joukkoon. Chili antaa kivasti lisäpotkua muutoin mauttomille ruuille. Itse asiassa chilin sanotaan korostavan muiden ruoka-aineiden makua eikä niinkään tuovan ruokaan makua. Se tuo ruokaan vain mukavasti tulisuutta!

Santa Marialta löytyy Chili Explosion maustemylly, joka on ollut käytössäni jo jonkin aikaa. Tuosta mausteseoksesta löytyy mm. valittuja chilejä, makeaa paprikaa sekä chipotle- jalopenoa. Hyvän maun lisäksi chili tehostaa energiankulutusta. Voimakkaita ja tulisia mausteita kannattaa käyttää laihduttajan ruokavaliossa, koska nämä lisäävät kehon lämmöntuotantoa. Tällöin taas rasvanpoltto sekä aineenvaihdunta kiihtyy. Chileissä on myös runsaasti vitamiineja (mm. C- ja E- vitamiinia) sekä sen sanotaan alentavan verenpainetta.

Yllä kuvassa näkyykin vilaus jokapäiväisestä päivällisestäni: basmatiriisiä, lihaa (kana/jauheliha/kala), tuoretta ananasta ja vihanneksia. Tähän lisäksi chiliä ja voi nam! Mahdottoman hyvää! Tällä hetkellä kuitenkin antaisin mitä tahansa palasesta tummaa suklaata chilillä..slurps!

Onko teillä jotakin suosikkikomboa chilin kanssa?

Uusi herkkuni - valkuainen

Olen innostunut taas kerran käyttämään kananmunan valkuaista proteiinin lähteenä. Ajattelin vinkata Teitäkin muutamalla hyvällä aamu- sekä iltapalareseptillä ja käyvät nämä myös vaikka välipalasta. Nämä ruuat eivät tosin mitään ihmeellisiä taitoja vaadi ja valmistuvat käden käänteessä. Puuroa syön lähes jokaikinen aamu. Puuron kanssa syön yleensä marjoja, raejuustoa, kuitulisää sekä soijalesitiiniraetta (ravintoaine rasva-arvojen hallintaan). Tuon raejuuston olen alkanut korvaamaan valkuaisella niin, että lisään valkuaiset puuron keittovaiheessa kattilaan sekaan. Puuron koostumus muuttuu ihanan pehmeäksi ja "kermaisaksi".

Iltapalana olen syönyt nyt usein maitorahkan marjojen kera. Tähänkin kaipaan toisinaan vaihtelua ja sitä olen saanut valkuaisilla. Vatkaan neljän valkuaisen joukkoon vähän vettä, steviaa, kanelia + muita jouluisia mausteita ja tämä kombo uuniin 175 - 200 asteeseen (uunikulhosta riippuen) noin 15 minuutiksi. Valkuaisvanukkaan päälle lisään vielä ruokalusikallisen kookosöljyä ja mansikoita. Nämä maistuvat ainakin mulle! Nyt vielä kesällä tuoreiden marjojen kera.

Onko Teillä hyviä valkuaisen reseptivinkkejä?

Dallas Buyers Club - pieniä valintoja, suuria tekoja

Katsoin hiljakkoin elokuvan nimeltä Dallas Buyers Club. Elokuva on elämäkerrallinen draama ja se kertoo HIV- positiivisesta ja AIDS:iin sairastuneesta sähköinsinööristä, jolle lääkärit antavat vain 30 päivää elinaikaa. Hoitokeinot ja lääkkeet olivat vielä 80- luvulla varsin puutteellisia, mutta Woodroof (mies pääroolissa) lähtee etsimään vaihtoehtoisia hoitokeinoja ja lääkkeitä sekä itselleen että kohtalotovereilleen.

Entisen huumeiden ja alkoholin suurkuluttajan kunto paranee takaisin elävien kirjoihin vitamiinien (mm. aloevera) sekä proteiinien ansiosta. Woodroof alkaa tarkkailemaan ruokakaupassa elintarvikkeita, joita suuhunsa laittaa. Elokuva saa ajattelemaan ja pohtimaan lääketeollisuutta ja lääkkeitä, joita ihmisille annetaan sairauksien parantamiseen. Elokuvassa syötetään kuoleville ihmisille kunnolla testaamattomia lääkkeitä, joiden hyödyistä ei ole tietoa ja lääkkeet jopa vievät potilaita yhä huonompaan kuntoon sekä lähelle kuolemaa. Elokuvassa Woodroof vahvistaa omaa immuunijärjestelmäänsä syömällä mm. sinkkiä, aloeveraa, peptidi T:tä, myrkytöntä proteiinia.

Uskon kyllä, että terveellisellä ja puhtaalla ravinnolla, hyvillä vitamiineilla ja lisäravinteilla sekä liikunnalla on merkitystä sairauksien ennaltaehkäisyssä. Mitkään kikkakolmoset eivät kuitenkaan sairautta taltuta vaan siinä vaiheessa luotan nykylääketieteeseen sekä lääkärien ammattitaitoon. Kuitenkin haluan vaalia pienillä valinnoilla myös oman perheeni terveyttä ja näin ennaltaehkäistä mahdollisia sairauksia.

Pienillä valinnoilla terveellisen elämän puolesta, voi olla suurtakin merkitystä!

By the way, hyvä elokuva, SUOSITTELEN! :)

Lisäravinteista

Pyrin syömään monipuolisesti päivittäin, mutta tämän lisäksi käytän myös lisäravinteita. Vitamiinit sekä lisäravinteet otan säännollisesti aina aamuisin ja iltaisin. Itse uskon näiden tehoon ja olen huomannut muutoksen myös omassa olossani, joten huuhaata lisäravinteet eivät mielestäni ole. Toki lisäravinteissakin on eroja ja näiden laadussa onkin hyvä olla tarkkana esimerkiksi kaupasta tai apteekista ostettava magnesiumoksidi toimii itsellä lähinnä laksatiivina. Parhaat magnesiumit olen löytänyt Lifestä sekä Ruohonjuuresta. Itse käytän iltaisin magnesiumsitraattia sekä magnesiumtauriinia. Tehokkaalla magnesiumilla on apua mm. unen laadun parantamiseen sekä suonen vetoihin.

Magnesiumin lisäksi käyttämiäni lisäravinteita, vitamiineja ja superfoodeja ovat:

Aamulla
- Aloe Vera juoma
- Viherjuoma (MSM, viherjauhe, luomu amlamarjauute (C-vitamiini), männynsiitepölyuute)
- Argi +
- D- vitamiini
- Sinkki
- Monivitamiini
- Skin, hair & nails- sinkki & MSM- lisä

Ja illalla
- Aloe Vera juoma
- Amlamarjauute (C -vitamiini)
- Magnesium
- Omega 3 -rasvahapot.

 

Päivät aloitan Aloe Vera juomalla, jota juon noin 45 ml tyhjään vatsaan. Aloe Vera juomaa käytän, koska se auttaa mm. ravintoaineiden imeytymisessä, pitää vatsan limakalvon kunnossa sekä säilyttää hyvien & huonojen bakteerien tasapainon. Viherjuoman hyödyistä olen kertonut aiemminkin mm. täällä ja täällä. Vihershotin kulautan heti aloe vera- annoksen päälle ja siihen lisäksi otan energisoivan Argi + - jauheen sekoitettuna veteen. Arginiini pitää muun muassa yllä terveitä kolesteroli- ja verenpainearvoja, estää luiden haurastumista sekä lisää monien hormonien tuotantoa.

D- vitamiinia käytän päivittäin 50 - 100µg ja C - vitamiinia noin 1000mg. Solgarin monivitamiinia (Formula VM- 75) otan yhden joka aamu. Monivitamiinienkin kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä näissä pitoisuudet vaihtelevat hurjasti. Itse luotan Solgarin tuotteisiin 100%:sesti. Sinkkiä sekä Solgarin Skin, hair & nails-lisää otan juuri ihon sekä hiusten hyvinvointiin ja näiden hyvää kuntoa lisäämään. Ihmisen elimistössä on luontaisestikin sinkkiä, mutta esim. raskas liikunta ja imetys kuluttavat näitä varastoja. Omega- 3 ja 6:lla (sis. EPA ja DHA) takaan hyvien rasvojen saannin. Pyrin kyllä joka viikko syömään kalaa & pähkinöitä, mutta haluan turvata rasvahapot vielä lisäravinteilla.

Näillä purkeilla jälleen kohti energistä päivää!

Kemikaalikammo

Mitä enemmän olen alkanut hakemaan tietoa hormonien toiminnasta (mm. Kaisa Jaakkola; Hormonidieetti ja Hormonitasapaino), sitä kemikaalikammoisemmaksi olen tullut. Useammat jokapäiväiset tuotteet, kuten pesuaineet, voiteet, meikit, hiustuotteet, siivousaineet ym. sisltävät lukuisia ympäristökemikaaleja. Syömämme ruoka sisältää jäämiä torjunta-aineista ja vettäkin olen usein juonut muovipullosta (joka vaihtuu nyt lasiseen kannuun tai -pulloon!). Tällainen altistuminen heilauttaa hormonaalista tasapainoamme..hui!

Nyt olisi tavoitteena käydä kotona KAIKKI purkit ja purnukat läpi ainesosaluettelon kanssa, jota käyttämäni tuotteet eivät saisi sisältää (mm. parabeenit kosteusvoiteissa ja kosmetiikassa). Tuntuu aika hurjalta tällainen kemikaalikuormitus, jolle altistumme. Yhdellä kertaa on hankala muuttaa kaikkea kotonaan uusiksi, mutta siivousaineiden seuraavan kerran loppuessa suuntaan Ruohonjuureen ostamaan ekoaineet tilalle. Samoin ruokien muoviset säilytysrasiat taidan vaihtaa lasisiin. Näillä pienillä teoilla voin saada ehkä pikkaisen vähemmän vieraita myrkkyjä kehooni. Myös luonnollinen kosmetiikkapuoli on alkanut kiinnostaa enenevässä määrin. Tuntuu vain, että nykyään on kaupoista kovin vaikea löytää mitään terveellisiä vaihtoehtoja. Näissä pitää itse olla todella valveutunut!

Tänään siis jälleen kerran nokka kohti Ekokauppa Ruohonjuurta hakemaan uusia oivalluksia! Toivon, että pienillä askelilla voin vaikuttaa yhä enemmän omaan ja perheeni hyvinvointiin. Kurkatkaahan tekin kaappeihin ja tutkailkaa noita tuoteselosteita; kosmetiikassa mm. parabeenit, butyloitu hydroksianisoli ja oktyyli-metoksisinnamaatti (OCM) ja oktyyli-dimetyyli-PABA, aurinkorasvoissa taas mm. homosalaatti (HMS), 4 MBC ja benzophenone-3.

Mekko Boomerang/ Neule Guess by Marciano/ Laukku MK

Tällä asulla kohti ekotietoisempaa päivää!

Yhtäjaksoisen unen kaipuu

Pyörittelin hetken aamulla mielessäni postaanko Teille eilisistä lisäravinne ja vitamiini täydennyksistäni, pizzaperjantain resepteistä vaiko ruokakorimme sisällöstä. Postaus kääntyi aivan toisenlaiseen, tällä hetkellä itselle todella tärkeään aihe-alueeseen, UNEEN. En muista, koska viimeksi olisin nukkunut yli kolme tuntia pidemmän jakson. Kaipaan niin paljon yhtäjaksoista, edes kuuden tunnin pituista, unta. Uni on paras lääke aivan kaikkeen. Katkeilevasta unesta huolimatta olen ollut suhteellisen pirteä suurimman osan ajasta. Uskon myös imetyshormoneilla olevan vaikutusta tämän jaksamisen kanssa. Muutamat perheelliset ihmiset ovat todenneet mun olevan jopa ärsyttävän pirteä ja energinen vauva-arjen keskellä...heh! (Liikunta & superfoodit sanon minä! Siinä salaisuus ;))

Olen huomannut katkonaisilla yöunilla kuitenkin olevan joskus niitä haittapuoliakin kuten palautuminen liikkunnasta, muistin toiminta (mm. sanat unohtuu), vaikeuksia ajatella selkeästi sekä ärtyneisyys. Katkonaisuudesta huolimatta saan unta noin kuudesta kahdeksaan tuntia yössä. Heräämme usein pojan kanssa aamulla noin 10.00 - 11.00 välillä ja nukkumaan menen 00.00 - 01.00. Poikamme nukahtaa yöunille siinä 22.00-23.00 (heräillen yöllä 2-3h välein) ja tämän jälkeen tarvitsen itselleni muutaman tunnin aikaa muun muassa kirjoja ja blogeja lukien. Odotan enemmän kuin mitään, että saisin vielä jossakin vaiheessa elämässäni nukkua kahdeksan tuntia putkeen. Ehkä tilanne helpottaa, kun poika aloittaa kiinteät ruuat ja tissittely jää vähemmälle.

Tällä viikolla unen merkitys on erityisesti korostunut rankkojen treenien jälkeen. Viikkoon on mahtunut jo viisi erilaista treeniä ja kaksi salitreeniä olisi vielä tälle illalle sekä huomiselle jäljellä. Torstaina kirjaimellisesti kaaduin sänkyyn, kun pääsin salilta kotiin. Salitreenin jälkeen menin vielä puolen tunnin mittaiselle Grit Cardio tunnille ja voin sanoa, että tämä oli kovin tekemäni treeni hetkeen. Grit Cardio kehittää kestävyyttä ja kuluttaa myös paljon energiaa. Tämän treenin jälkeen tajusin, että näillä nukkumisilla ja unimäärillä fyysinen palautumiseni ei ole tällä hetkellä parasta mahdollista. Extreme urheilusuoritukset saa siis suosiolla odottaa aikaan, jolloin saan myös unta enemmän. Jotta elimistö pääsee palautumaan on ihmisen nukuttava säännöllisesti ja hyvin! Eilinen menikin palautuessa levon merkeissä ja chillaillimme perheen & ihanien ystävien kesken.

Nauttikaahan hyvistä yöunista!

Suosi luomua

Olen jälleen intoutunut tarkkailemaan entistä tarkemmin, mitä ruokakassiini kaupassa laitan. Koitan välttää mahdollisuuksien mukaan kaikkia E- koodeja sisältäviä sekä muoviin pakattuja tuotteita (tämä nyt ei tietänkään aina ole mahdollista), valita lihat ja leikkeet aina liskiltä sekä suurimman osan vihanneksista & hedelmistä luomuna. Poimein Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti (Kustannusosakeyhtiö Tammi, 2011)- kirjasta listan kasviksista, jotka sisältävät eniten ja vähiten torjunta-aineita.

Torjunta-aineita käytetään usein ei-luomu ruuissa  ja nämä taas voivat aiheuttaa ongelmia mm. meidän hormonitoiminnoissa. Olen kyllä aina tämän tiedostanut, mutta en niinkään asiaa sen syvällisemmin pohtinut. Ajattelin muuttaa ruokakoriamme ainakin useimmiten käytettyjen tuotteiden osalta ja yksi näistä on kahvi (kahvihan sisältää todella runsaasti torjunta-aineita). Ensimmäisenä meillä testiin lähti Robert Pauligin luomu watsa-kahvi, joka on samettisen pehmeä kahvisekoitus tumman suklaan vivahteella. Nämä watsa- kahvit ovat vielä vähähapposia suomalaiseen perinteiseen vaaleaan kahviin verrattuna ja näin myös hyvä vaihtoehto vatsavaivaiselle. Makunautinto oli kyllä vertaansa vailla! Olen ihan myyty! Meille ei enää tämän nautinnon jälkeen tule perinteisiä kahvipaketteja (vaikka mies kauhistelikin luomu kahvien hintoja).

Olen miettinyt paljon myös luomukosmetiikkaan siirtymistä. Tästä mulla ei kuitenkaan ole sen suurempaa tietämystä enkä viitsisi summa mutikassa vain jotakin ostaa. Kuitenkin myös ihon kautta pääsee kehoomme kaiken maailman myrkkyjä. Kosmetiikkatuotteiden tuoteselosteet ovat vaan itselle sellaista hebreaa, etten edes tiedä mitä kaikkea iholleni laitan.  

Onko Teillä tietämystä luomukosmetiikasta ja hyviä suosituksia sen osalta?

Sushi ja terveellisyys

Kävin perjantaina Kampissa syömässä Sushibar + wine- ravintolassa. Sushi lukeutuu yhdeksi lempiruuistani ja on melko kevyttä syötävää. Jos haluaa syödä ulkona gluteiinitonta ja maidotonta ruokaa niin sushi on hyvä vaihtoehto tässä. Sushi on myös terveellistä mm. tuoreiden raaka-aineiden ansiosta. Susheissa käytetään usein kalaa, äyriäisiä, vihanneksia, levää sekä avocadoa ja nämä kaikki ovat hyvin terveellisiä raaka-aineita.

Annosten mukana tarjoillaan usein inkivääriä, wasabia ja soijaa. Näistä inkivääri lukeutuu itselläni terveellisimpien ruokien listaan. Inkivääriä käytetään paljon mm. lääkinnässä flunssaa ja vatsavaivoja vastaan. Inkivääripaloja nautitaan aina sushipalojen välissä, jotta suu puhdistautuu ennen uutta makua. Soija on kuitenkin melko suolaista, joten tämä lienee riisin rinnalla ainoa miinus sushissa. Valkoinen riisi on melko hiilihydraattipitoista eikä sisällä lainkaan esim. terveellisiä kuituja. Kuitenkin paljon urheileva tarvitsee hiilihydraatteja ja riisi on oiva hiilihydraattilähde tässä. Itse suosin riisiä ennemmin kuin pastaa.

Sushi on japanilaista ruokaa ja japanilaisethan ovat melko pitkä-ikäistä kansaa ;) Kuvan annos hipoi kuohuviinilasillisen kanssa lähes täydellisyyttä. Olisin voinut syödä vielä muutaman makin, mutta Makuunin irtokarkit veivät jälkiruokana voiton. Joten se siittä terveellisyydestä ;) Tämä oli kuitenkin täydellinen aloitus viikonlopulle!

Miten teillä on viikonloppu mennyt?

Energinen viikonloppu

Kirjoittelen blogia pohkeet ja reidet tulessa, sillä lauantaina tuli tehtyä porrastreeniä Malminkartanon täyttömäellä. Lämpö ja auringonpaiste sai mulla energiatasot nousemaan eikä väsymyksestä ollut enää tietoakaan. Portaita Malminkartanon mäellä on 426 kappaletta ja tavoitteena oli painaa portaita ylös kymmenen kertaa. Treeni oli todella, todella tehokas ja fiilis katossa. Hyvässä seurassa nuo 4260 porrasta ei ollutkaan niin paha kuin odotin. Samalla, portaita juostessani, avopuoliso työnsi vaunuja mäelle ylös ja alas sekä tytär taisi käväistä muutaman kerran ylhäällä. Kiva saada koko perhe samalla liikkumaan ja tsemppaamaan tätä äitiä maaliin saakka. Tavoitteena olisi nyt käydä kerran viikossa vetämässä tuolla täyttömäellä porrastreeniä. Katsotaan nyt ensin palautuuko nämä mun pohkeet ja etureidet tästä..

Lauantaina kävin illalla vielä salilla treenaamassa olkapäät ja epäkkäät. Voisi kuvitella, että tuon suorituksen jälkeen ei pääse aamulla enää sängystä ylös. Kuitenkin sunnuntaina helle toi taas draivia päivään. Aurigosta ja lämmöstä saa niin uskomattoman paljon energiaa. Piristävän vihersmoothien jälkeen suuntasinkin jälleen kohti salia. Sunnuntain treenin kohdealueena oli ojentajat, hauis ja kyynärvarret. Tällä kertaa tein lyhyitä (4 x 8-10) sarjoja isoilla painoilla. Koitin satsata myös ravintopuoleen viikonloppuna syömällä kunnon aterioita ja ihan perusruokaa mm. savulohta ja uuniperunoita. Paljon treenaavan tuttavani kanssa tuli ravinnosta puhetta ja käytyämme läpi jokapäiväisiä aterioitani, huomasin hiilihydraattien puuttuvan lähes kokonaan ruokavaliostani siinä määrin kuin niitä pitäisi lihaskasvua tavoitellessa syödä. Onneksi saan tähänkin puoleen kesäkuun puolella apua, kun pääsen tapaamaan uutta PT:tä ja laitamme saliohjelmat sekä ruokapuolen uuteen uskoon.

Multa muuten kysyttiin hiljakkoin, että mistä haen smoothieisiin reseptini. Suurin osa lemppari smoothieista on löytynyt erilaisten kokeilujen kautta. Mixaan erilaisia marjoja, hedelmiä, vihersalaatteja, pähkinöitä sekä superfoodeja keskenään. Mausteeksi käyvät hyvin erilaiset yrtit, mausteet (kardemumma) tai inkivääri. Smoothien pohjana käytän usein joko kookosvettä tai mantelimaitoa. Viikonlopun vihersmoothie syntyi ao. reseptillä:

1 vihreä omena
1/2 avocado
nippu tammenlehväsalaattia
2,5 dl vettä
1,5 rkl kookosvesijauhetta
1,5 rkl Cocovin banaanijauhetta

Aurinkoa alkavaan viikkoon!

Gluteiiniyliherkkyys ja maitotuotteiden aiheuttama turvotus

Olen tässä kuukauden ajan palautellut ruokavaliooni takaisin maitotuotteita kuten maitorahkaa, raejuustoa ja lorauksen kermaa (silloin tällöin) kahvin joukkoon. Aloitin maidottoman & gluteiinittoman, kun vauvan vatsa ei kestänyt juuri mitään syömistäni ruuista. Sain ohjeistukseksi ottaa maitotuotteet takaisin vasta pikkuisen ollessa kolme kuukautta. Suosituksena oli aloittaa pikku hiljaa ensin hapatetuilla maitotuotteilla aamupäivän aikana ja sitten päivän mittaan tarkkailla, miten pikkuisen vatsa näitä sietää. Nyyttimme osalta maitotuotteiden takaisin ottaminen on mennyt hyvin ja olen saanut myös aamukahvini taas takaisin eikä hänelle ole enää ilmestynyt vatsavaivoja..jei! Oma olo on kuitenkin maitotuotteista ollut epämukava ja turvonnut. En tiedä ovatko nämä gluteiinittomat kauravalmisteetkaan olleet itselleni hyväksi. Ajattelin taas palata takaisin hyväksi haivaittuun täysin gluteiinittomaan ja maidottomaan ruokavalioon. Tuolloin tunsin itseni paljon energisemmäksi ja ylimääräinen turvotus pysyi poissa vyötärön seudulta. Smoothiet siis aamuun takaisin ja maitorahkat päivän välipaloista huitsin nevadaan.

(Ruoka kuvat ovat viime kesä Ranskan reissulta eikä siis ihan jokaipäiväistä herkkua ;))

Olen alkanut lukemaan Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti- kirjaa. Kirjan nimi, Hormonidieetti, ei tarkoita mitään ihmelaihdutuskuuria vaan käsittelee kuinka hormonitasapainolla voidaan vaikuttaa painonhallintaan ja samalla myös kehon sekä mielen hyvinvointiin. Minua itseä kiinnostaa hyvin paljon ihmisen hormonitoiminta sekä erilaiset teoriat hormonitoiminnan tasapainottamisesta ravinnon ja terveyden kautta. Hormonidieetti kirjassa viitataan suomalaisten gluteiiniyliherkkyyteen. Olemme perimältämme gluteiinille yliherkkiä ja viljapainotteinen ruokavalio vain nostaa insuliinitasoa jatkuvasti. Suomalaisten suurin haaste Kaisa Jaakkolan mukaan on vyötärölle ja yläselkään kertyvä rasva eivätkä ruisleipä sekä vehnätuotteet tätä ongelmaa paranna. Olen lukenut myös muista tutkimuksista viljojen sopimattomuudesta suomalaiselle geeniperimälle.

Mun lautanen täyttyy siis nyt vastasuudessa viljojen sijasta kasviksista ja juureksista. Opettelen käyttämään enemmän tattaria ja kvinoaa. Nyt herkuksi on muodostunut uuniin lohkotut perunat ja bataatit, mutta kiva ottaa vaihtelua myös siemenviljoista.

Onko teillä kokemusta ruokavaliosta hormonitoiminnan tasapainottamiseksi?

Jotakin makeaa ja puhdistavaa

Ah! Tein täydellisen löydön treenin jälkeiseen palautumiseen sekä smoothien raaka-aineeksi, nimittäin kookosvesijauheen. Kookosveden hyödyistä olen kirjoittanut aiemminkin, mutta parasta on nestetasapainon palautuminen kovan treenin jälkeen ja sen elimistöä puhdistava vaikutus. Palauttavan vedestä tekee sen sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet ja hiilihydraatit. Proteiinia kookosvesi ei siis sisällä. Kookosvesijauhe on kylmäkuivattua kookosvettä ja vesilasilliseen lisätään noin reilu ruokalusikallinen jauhetta. Tämä on siis tavallista kookosvettä edullisempaa ja samalla myös ympäristöystävällistä. Itse tykästyin tuohon coco hydro sport lemon -lime makuun. On ihanan raikasta!

Toisen löydön tein banaanijauheesta, joka sopii esim. mulla välipalojen makeuttamiseen. Yleensä smoothieissa käytän makeuttajana mm. hunajaa, steviaa tai agavesiirappia, mutta tämä banaanijauhe on mielestäni vielä parempaa. Sopii myös maitorahkan joukkoon. Banaanijauhe maistuu makeammalta kuin tuttu keltainen banaani. Banaanijauhe on valmistettu ecuadorilaisesta punaisesta banaanista  ja sisältää paljon vitamiineja sekä mineraaleja. Tällä hetkellä ehdottomasti suosikki makeuttajani!

 

Tänään suuntaan viimeistä kertaa Matinkylään Hypoxiterapiaan...nyyh! Rentouttavaa ihopukua tulee todella ikävä. Luultavasti tulen kuitenkin Hypoxia käyttämään myös seuraavassa projektissani palauttavana treeninä kerran viikossa. Olen löytänyt suositusten kautta itselleni huippu Personal Trainerin, jonka kanssa aloitamme kesäkuussa uuden projektin. Tiedossa siis tiukkaa treeniä, hikeä ja iloista mieltä!

Viikonlopun pikatreeni

Väsymys on vain jatkunut ja olen tämän vuoksi pitänyt blogistakin muutaman päivän etäisyyttä. Meillä on pikkuisella tiheän imun kausi meneillään ja öisin nukutaan 45 minuutin - 2 tunnin pätkissä. Olen silti kiitollinen ihan jokaisesta hetkestä tämän perheen kanssa. Korvaamatonta!

Energiaa saan kummasti salitreeneistä väsymyksestä huolimatta. Tunti omaa aikaa auttaa tätä äitiä rentoutumaan ja tämä heijastuu myös koko perheen hyvinvointiin. Perjantaina tein koko kropan pikatreenin. Pikatreenissä käyn läpi kaikki isot lihasryhmät. Tämä sopii itselleni hyvin sellaiseen viikkoon, kun en ehdi käymään salilla muutamaa kertaa enempää. Sarjat tehdään 3-4 x 8 - 12 toistoilla mahdollisismman isoilla painoilla (treenin siis pitää tuntua kaikissa harjoitettavissa lihaksissa). Ohjelmassa käydään läpi reisi- ja pakaralihakset, rinta- ja selkälihakset, hartiat, haukset sekä käsivarret alla olevalla ohjelmalla:

Maastaveto suorin jaloin (10, 10, 8)
Askelkyykky (12, 12, 12)
Penkkipunnerrus (12, 12, 10)
Kulmasoutu (12, 12, 12)
Hauiskääntö (10, 8, 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla (10, 10, 8)
Pystysoutu tangolla (10, 10, 8)
Selät penkissä (12, 12, 12)

  Lisäksi tein tämän ohjelman lisäksi muutaman leuanvedon, ojentajia taljassa sekä vatsoja. Kiitokset kuvista rakkaalle serkulleni! ;)

 

Ihanaa äitienpäivää kaikille äideille! Muistakaa huolehtia myös itsestänne rakkaittemme lisäksi.