Lihastreenit - Salil eka salil vika!

Ajattelin näin synttäripäiväni kunniaksi kirjoitaa niinkin arkisesta asiasta kuin salitreenini. Täällä treeniviikko on startannut joten kuten käyntiin tukkoisuudesta ja flunssasta huolimatta.Olen koittanut ottaa rauhallisesti, jotta Hypoxihoitoja voidaan taas tänään jatkaa.Treenaan tällä hetkellä nelijakoisella ohjelmalla, jolloin viikkoon mahtuu neljä salitreeniä ja kolme hypoxiharjoittelua. Neljän salitreenin toteutuminen näin pyhien aikaan on vain haastavaa, koska salimme pitää ovet kiinni. Onneksi kotitreenillä pääsee korvaamaan osan ohjelmasta. Hypoxiharjoittelu taas sopii viikkoon palauttavana osuutena.

Nykyisten treenien lisäksi tykkäsin harrastaa ja kokeilla kaikkea muutakin liikuntaa kuten crossfittia, seinäkiipeilyä, juoksemista ym ym., mutta aika ei tällä hetkellä riitä kaikkeen. Ennen toista raskauttani juoksin tosi paljon, mutta vielä en ole päässyt takaisin juoksukuntoon. Pikkuhiljaa palautuen, askel kerrallaan, hyvä tulee :)

Tämän hetkinen ohjelmani on jaettu neljään kolmen kuukauden jaksoon tavoitteena kasvattaa lihasmassaa ja lihaskuntoa. Lihasmassan tavoittelemisen voi ajatella talonrakennusprojektin kannalta. Kun pohja on hyvin kunnossa niin siitä on hyvä jatkaa.

Ensimmäisen kolme kuukautta, treenini koostui pitkistä toistoista kevyillä painoilla. Tämä tuki samalla myös odotusaikani liikuntaa. Treeni oli nelijakoinen ja toistot 2 x 40 sekä 3 x 30 sarjoja. Toinen kolme kuukautta (jota teen nyt) on myös jaettu neljään päivään. Toistot ovat nyt lyhyempiä, 4 x 15 ja 3 x 15 sarjoja. Päivät on jaettu niin, että päivä 1. kohdealueena on selkä, takaolkapäät, epäkkäät ja pohkeet. Päivän 2. treenataan olkapäät, ojentajat ja vatsa. Kolmanteen päivään on sisällytetty reidet ja pohkeet sekä neljäntenä päivänä rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa.

Kolmas kolmen kuukauden jakso mulla alkaa toukokuun puolessa välissä. Tällöin treeni muuttuu viisijakoiseksi ja toistomäärät ovat 4-5 x 8-10 sarjoja. Neljäs eli viimeinen kolmen kuukauden jakso jatkuu jälleen nelijakoisena, mutta tällöin tavoitellaan jo maximivoimaa. Toistot ovat enää 4 x 2 - 4 sarjoja ja tällöin nostetaan punttia todella isoilla painoilla (heh). Katsotaan, miten tämän mamman käy!

Jokainen treeni on paikkaharjoittelua, jossa teen yhden liikkeen kerrallaan ennenkuin siirryn seuraavaan liikkeeseen. Sarjojen ja liikkeiden välillä lepään 1- 3 minuuttia, jotta jaksan harjoitella mahdollisimman suurilla painoilla. Treenissä on hyvä muistaa tasainen ja rauhallinen tahti, jolloin vältetään kakki mahdolliset loukkaantumiset. Alku- ja loppulämmittelyt vaihtelevat 5 - 15 minuuttiin.

Myös kehonhuolto ja venyttelyt olisi hyvä muistaa, mutta näistä useimmiten luistan kiireen verukkeella ;) Miten teillä tuo kehonhuolto toimii?

Tänään vuorossa Hypoxihoidot ja sitten pääsiäisen viettoon!